Die Kunst der korrekten Haltung an PC, Handy, Laptop & Co

In der heutigen Zeit sind Handys, PC und andere digitale Geräte nicht mehr aus dem Alltag wegzudenken. Wir nutzen sie ständig - sei es privat oder beruflich - und verbringen oft viele Stunden täglich vor einem Bildschirm. Nicht selten nehmen wir dabei unbewusst eine ungünstige Körperhaltung ein, die Verspannungen begünstigt. Wiederkehrende Kopfschmerzen oder Nackenbeschwerden sind häufig die Folge. Vielleicht fragst Du Dich, welche die richtige Haltung an PC, Handy & Co ist. Wir von PHEOS München haben einige Tipps zur Vorbeugung bildschirm-bedingter Beschwerden für Dich zusammengestellt:

1. Arbeitsplatz ergonomisch einrichten

Ein wichtiger Aspekt für eine gesunde Haltung ist die Gestaltung des Arbeitsplatzes. Hierbei sind einige Punkte zu beachten:

Die Maus:

Herkömmliche Computermäuse erzwingen einer permanenten Einwärtsdrehung des Unterarms. Die Höhe der Maus führt außerdem zu einem Abknicken des Handgelenks. Die dadurch erhöhte Muskelspannung kann sich bis in die Schulter fortsetzen und Beschwerden verursachen (das sogenannte Mausarm-Syndrom). Bei häufiger Arbeit am PC und ständigem Mausklicken ist eine vertikale Maus zu empfehlen, um Muskeln und Gelenke zu schonen. Achte darauf, das Handgelenk möglichst in Verlängerung des Armes zu halten und nicht abzuknicken. Als zusätzliche Maßnahme können verspannte Unterarm-Extensoren mit einer Mini-Faszienrolle oder einem Faszienball regelmäßig massiert werden. Einfach vom Handgelenk langsam mit mittlerem Druck Richtung Ellenbogen rollen.

Der Bildschirm:

Um falsche Haltungsmuster zu vermeiden, ist es wichtig die Positionierung des Bildschirms zu kontrollieren und gegebenenfalls anzupassen. Der Bildschirm sollte sich auf Augenhöhe befinden, sodass der Blick geradeaus gerichtet ist. Wenn mehrere Bildschirme gleichzeitig verwendet werden, sollte hauptsächlich geradeaus geschaut und ein dauerhaftes oder zu häufiges zur Seite drehen vermieden werden. Der Abstand von Kopf zum Bildschirm sollte bei ca. 50 cm liegen.

Stuhl und Tisch:

Die optimale Stuhl- und Tischhöhe ist erreicht, wenn sowohl im Knie- als auch im Ellenbogengelenk ein Winkel von 90 Grad zustande kommt. Die Arme sollten dabei entspannt auf dem Tisch liegen und die Füße sich flach auf dem Boden befinden. Ein wichtiger Punkt ist auch dynamisches Sitzen. Vermeide zu langes Ausharren in einer Position. Hierbei sind zum Beispiel der Pezziball oder spezielle flexible Hocker gute Alternativen zu herkömmlichen Stühlen, denn sie aktivieren die Bauch- und Rückenmuskulatur. Wer einen höhenverstellbaren Schreibtisch besitzt kann im Stehen arbeiten.

2. Die richtige Haltung

Am Schreibtisch:

Achte darauf die Schultern nicht hochzuziehen, denn dies passiert häufig unbewusst. Die Beine nicht zu überkreuzen und das Becken leicht nach vorne zu kippen unterstützt eine gesunde Sitzhaltung. Unbedingt zu vermeiden ist ein Knick im Nacken - halte den Kopf gerade und ziehe das Kinn ein bisschen zur Brust. Kopf und Nacken sollten eine neutrale Position einnehmen und die Schultern locker zur Seite fallen.

Im Alltag:

Oft nehmen wir unbewusst eine ungünstige Haltung ein und wundern uns dann, woher unsere Beschwerden kommen. Es macht also Sinn, die eigene Haltung im Alltag bewusst zu analysieren, in allen Bereichen unsres Lebens - sei es in der Arbeit oder in der Freizeit, in Uni, Schule oder zuhause.

Am Handy:

Ganz besonders wichtig ist es, die Haltung bei der Handynutzung zu überprüfen. Das Handy sollte auf Augenhöhe gehalten werden, so dass sich Kopf, Schulter und Nacken in einer neutralen aufrechten Position befinden. Außerdem ist es sinnvoll, das Handy nicht immer mit der gleichen Hand aufheben, zu halten und darauf zu tippen. Wechsle auch einmal rechts und links ab, um einseitige Verspannungen vorzubeugen.

3. Augenübungen

Der immer gleiche Abstand zwischen Kopf zu PC kann unsre Augen ermüden und zu Kopf- und Nackenschmerzen führen. Denn die Nackenmuskulatur und Augenmuskulatur hängen eng miteinander zusammen. Damit unsre Augenmuskeln ausgewogen beansprucht werden, ist es nötig, dass wir unsre Augen regelmäßig in alle Richtungen bewegen und zwischen Nah- und Fernsicht abwechseln. Einfache Augenübungen zwischendurch oder in der Mittagspause können Wunder wirken und wirken präventiv bei Nackenverspannungen und Kopfschmerzen. Lass hierzu deinen Blick für einige Minuten in die Ferne schweifen zum Beispiel aus dem Fenster oder bei einem kurzen Spaziergang. Für das Training der Augenmuskeln bewege deine Augen gleichzeitig in alle Richtungen (rechts, links, oben, unten und auch diagonal) Halte jeweils am Ende der Bewegung 5 bis 10 Sekunden an und nimm ein paar tiefe Atemzüge. Fühle im Anschluss wie deine Augen sich nun anfühlen und spüre den Unterschied.

4. Dehnübungen:

Vorbeugend und bei beginnenden Beschwerden bzw. Verspannungen können Dehnübungen hilfreich sein.

5. Aktive Pausen und Bildschirmzeit im Blick behalten:

Es ist wichtig immer wieder ausreichend Pausen einzulegen und Dich in deiner Freizeit zu bewegen, selbst ein Spaziergang an der frischen Luft tut deinem Körper bereits gut.

Achte außerdem auf den richtigen Umgang mit Handy, Laptop und Fernsehen am Abend vor dem Schlafen gehen. Schalte wenn möglich den Blaulichtfilter oder Nachtmodus ein, denn das künstliche Licht beeinflusst die Melatonin-Ausschüttung, eine Stunde Nutzung verringert die Melatonin-Ausschüttung um bis zu 50%, was sich negativ auf deinen Schlaf auswirken kann. Für weitere Infos bei Schlafstörungen sprich uns gerne an!

Solltest Du dennoch Beschwerden haben, steht Dir unser Team von PHEOS München jederzeit gerne zur Seite! Die Osteopathie als ganzheitliche Heilmethode bietet hervorragende Ansätze, um die Balance zwischen Technologie und der Gesundheit unseres Körpers zu bewahren.

Buche einen Termin unter https://www.pheos-muenchen.de/termin-buchen

Der Blick auf das Handy oder den Laptop kann zur Belastung werden - jetzt heißt es aktiv werden!